Sport an der frischen Luft – ganz einfach mit Eigengewichtsübungen

Frau trainiert an der frischen Luft

Ein durchtrainierter und definierter Körper – der Wunsch vieler Männer und Frauen. Doch oftmals ist dieses Vorhaben mit viel Anstrengung und gelegentlich auch mit ein wenig Aufwand verbunden. Schließlich lassen sich doch die meisten Übungen, die zum Erreichen dieses Ziels notwendig sind, nur in einem Fitnessstudio absolvieren, oder? Weit gefehlt! Auch in den heimischen vier Wänden oder gar der Natur kann der eigene Körper in Form gebracht werden. Das Zauberwort lautet in diesem Fall Eigengewichtsübungen. Das Training in der Natur bringt zudem noch weitere Vorteile mit sich. Schließlich ist bereits seit langer Zeit bekannt, dass Pflanzen eine positive Wirkung auf unseren Körper besitzen. Und mit den richtigen Eigengewichtsübungen lässt sich auch das eingangs erwähnte Ziel, ohne jegliches Equipment, erreichen.

Was genau sind Eigengewichtsübungen?

Unter dem Eigengewichtstraining werden spezielle sportliche Übungen verstanden, die ohne spezielle Sportgeräte oder Equipment durchgeführt werden. Vielmehr kommt in diesem Fall ausschließlich das eigene Körpergewicht zum Einsatz. Vor allem im Bereich des Kraft- oder auch Konditionstrainings gelten die Eigengewichtsübungen als sehr beliebt und wirkungsvoll. Da weder sperrige Geräte noch anderes Equipment benötigt wird, lassen sich die Übungen überall ausführen – so auch in der freien Natur. Deshalb wird diese Art des Trainings auch mit einer großen Flexibilität verbunden.

Für jede Körperregion können die passenden Eigengewichtsübungen ausgewählt werden, um die gewünschten Trainingsziele zu erreichen. So lassen sich nicht nur gezielt Muskeln aufbauen, sondern auch Ausdauer und Kondition trainieren. Um die Ergebnisse des Trainings zu optimieren, sollte die Ernährung angepasst und über die Einnahme von möglichen Supplementen nachgedacht werden. Die richtige Kombination aus all diesen Faktoren kann den Trainingseffekt, insbesondere für den Muskelaufbau, deutlich verstärken.

Diese Vorteile bieten Eigengewichtsübungen

Mehr denn je spielt die Individualität und Flexibilität beim Erreichen des Trainingsziels eine wichtige Rolle. Viele Männer und Frauen möchten das eigene Training nicht an die Öffnungszeiten des Gyms ausrichten, aber dennoch Erfolge verzeichnen. Genau dieser Aspekt macht das Eigengewichtstraining so beliebt. Deshalb bietet die Trainingsmethode auch eine Reihe von Vorteilen:

  • Zu jeder Zeit und überall kann trainiert werden.
  • Eigengewichtsübungen sind nicht mit Kosten verbunden, da ausschließlich das eigene Körpergewicht für das Training benötigt wird.
  • Das Eigengewichtstraining ist effektiv und funktional.
  • Neben dem persönlichen Trainingsziel lassen sich auch Körperhaltung, Koordination und Körperspannung verbessern.

Training in der freien Natur

Nicht nur für Körper, sondern auch für den Geist kann es sich demnach lohnen, das Eigengewichtstraining in die freie Natur zu verlegen. In verschiedenen Studien konnte mittlerweile nachgewiesen werden, dass sportliche Aktivitäten an der frischen Luft einen deutlichen Einfluss auf unsere mentale Gesundheit haben, während sich zugleich die Entspannung nachweislich fördern lässt. Und auch die Konzentration kann davon profitieren, wenn die folgenden Übungen in der freien Natur absolviert werden.

Effektive Übungen für das Eigengewichtstraining

Bevor das eigentliche Training beginnt, sollte der Körper erwärmt werden. Das Warm-up sorgt auch beim Eigengewichtstraining wie auch bei jeder anderen Trainingsform dafür, dass sich Verletzungen in Grenzen halten. Als besonders beliebt und effektiv zum Aufwärmen gelten die Jumping Jacks. Diese Übung sieht auf den ersten Blick sehr einfach aus, beansprucht aber den gesamten Körper – sofern sie richtig ausgeführt wird:

  • Mit geschlossenen Beinen zunächst aufrecht hinstellen und die Arme fest an den Körper anlegen.
  • Mit leicht gebeugten Knien anschließend in die Luft springen und mit den Füßen dann schulterbreit wieder auf dem Boden landen – dabei sollten die Arme über den Kopf gehoben werden.
  • Abschließend wird wieder in die Ausgangsposition gesprungen. Für ein optimales Aufwärmen sollten 10 bis 20 Jumping Jacks absolviert werden.

1. Der seitliche Ausfallschritt

Vor allem die Muskeln am Po und den Oberschenkeln können von dieser Übung besonders profitieren:

  • Ausgangsstellung einnehmen: Die Beine sind leicht gespreizt und der Oberkörper gerade.
  • Das Gewicht nun auf das linke Bein verlagern und so weit wie möglich heruntergehen. (Beim nach unten gehen sollte darauf geachtet werden, dass das rechte Bein gestreckt und der rechte Fuß flach auf dem Boden ist.)
  • Die Position im Ausfallschritt sollte ein paar Sekunden gehalten werden. Anschließend wird die Seite gewechselt.

2. Der Wandsitz

Für diese Übung bedarf es eine Wand oder einen Baum. Richtig umgesetzt lassen sich mit dem Wandsitz Oberschenkel und Hüften definieren, während zugleich auch die Waden sowie Gesäß und Bauchmuskeln gestärkt werden:

  • Zunächst an die Wand/Baum lehnen und langsam mit dem Rücken nach unten rutschen – bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken sollte zudem gerade sein.
  • Jetzt die Körpermitte anspannen und die Position für 60 Sekunden halten.
  • Nach einer kurzen Pause erneut den Wandsitz einnehmen und die Position für zwei Minuten halten.
  • Mit jeder Runde sollte die Minutenzahl erhöht werden – bis die Beine zittern.

3. Die Kniebeuge-Sprünge

Im Eigengewichtstraining gelten Kniebeuge als besonders effektiv, werden aber noch verstärkt, sofern das Ganze mit einem Sprung kombiniert wird:

  • Die Ausgangsposition ist die Kniebeuge.
  • Sofern der tiefste Punkt der Kniebeuge erreicht ist, wird zügig in die Höhe gesprungen, während die Arme über den Kopf gebracht werden.
  • Idealerweise wird diese Übung 10- bis 15-mal wiederholt.
Hilfreiche Quellen und weiterführende Informationen

Bildquellen:
@ pride1979 / pixabay.com

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